腹部力量训练有什么姿势,悬吊举腿和器械卷腹哪个好

浏览:546   发布时间: 09月04日

腹肌一直是大家都喜欢的肌肉群。匀称工整的腹肌往往对异性有着非常强大的吸引力,因此很多健身爱好者们趋之若鹜。然而,腹肌也同样是训练难度很高的肌肉群,不仅很难短时间见效,更难雕刻出立体和棱角。很多人即使是坚持了好几个月,也没能真正的练出腹肌来,换了好几个训练动作也不行。那么我们该怎样选择适合自己的训练动作呢?

第一,自重卷腹还是器械卷腹。上腹靠卷,下腹靠蹬。反之,我们就能知道,卷腹这个动作只能锻炼到上腹部,以标准的人体六块腹肌来划分,就是上面四块,在肚脐之上的四块。因此这个动作对下肢没什么要求。选择自重卷腹和器械卷腹的要点在于,爱好者对腰部的掌控力度如何,以及腰部的自身力量如何。如果腰部受过伤,或者腰部力量并不好,那么建议选择自重卷腹,而且是平地瑜伽垫卷腹,这样即使动作不标准,也能避免腰部受伤。腰部力量稍稍好一点的、对动作控制不错的,可以考虑倒置卷腹,再好一些的,就可以考虑配重卷腹了。

第二,空中自行车和悬吊举腿。空中自行车是一个很经典的锻炼整个腹部肌肉的动作,因此难度比较大,对协调性的要求也比较高。需要我们在卷腹的前置条件下,进行转体蹬腿的协调配合动作。对腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌都有很好的锻炼作用,但如果腹横肌力量差、上腹无力的话,这个动作收效就不是很好了。而悬吊举腿这个动作只是对握力有一定的门槛要求,如果握力足够的话,悬吊举腿对下腹部的刺激很好,腰部如果能在标准姿势的基础上向前挺,还能促进上腹部收缩。此外,变向举腿还能刺激到腹内外斜肌,因此门槛相对更低。

第三,登山步和高抬腿。这是一个相对并不经典的对比,但是也的确有很高的参考价值。登山步分为登山机和俯卧登山跑,登山机相对来说更简单一些,对人们的身体素质门槛要求不高,俯卧登山跑的效果更好一些,但是门槛很高,而高抬腿则是介于二者中间,能训练更长时间,有更稳妥增长的效果。此外,登山机和高抬腿对腰部没有要求,但俯卧登山跑需要腰部力量足。

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